علت تجمع چربی شکمی و راه‌های خلاصی از آن

علت تجمع چربی شکمی و راه‌های خلاصی از آن

چربی شکمی سرسخت‌ترین بافت ذخیره‌ای بدن است که ناشی از ترکیب خطرناک التهاب مزمن، عدم تعادل هورمونی به ویژه انسولین و کورتیزول و مازاد کالری ایجاد می‌شود؛ برای خلاصی از آن، دراز و نشست را فراموش کنید و روش سه مرحله‌ای شوک متابولیک با پروتئین بالا، خواب عمیق برای سرکوب کورتیزول و حذف قندهای تصفیه شده را اجرا نمایید. 

چربی احشایی چه تفاوتی با چربی زیرپوستی دارد؟

نخستین قدم برای مبارزه، شناخت دشمن است. هر برجستگی در ناحیه میانی بدن یکسان نیست.

چربی زیرپوستی 

این همان لایه‌ای است که می‌توانید با دست نیشگون بگیرید. درست زیر پوست قرار دارد و اگرچه از نظر ظاهری آزاردهنده است، اما خطر متابولیک کمتری دارد. در حقیقت، این نوع چربی بیشتر نقش عایق و ذخیره انرژی را دارد.

چربی احشایی

این نوع چربی شکمی در عمق شکم پنهان شده و دور اندام‌های مهم مثل کبد، لوزالمعده و روده‌ها می‌پیچد. این بافت از نظر متابولیکی فعال است؛ یعنی مثل یک غده درون‌ریز عمل کرده و مواد شیمیایی التهابی (سایتوکاین‌ها) ترشح می‌کند که منجر به مقاومت به انسولین و بیماری‌های قلبی می‌شود. زمانی که شکم شما سفت و برآمده است (نه شل و آویزان)، یعنی انبار چربی احشایی شما پر شده است.

چرا چربی در شکم جمع می‌شود؟

هورمون‌ها فرماندهان توزیع چربی در بدن هستند و ژنتیک سربازان آن. 

1. کورتیزول

زمانی که تحت فشار روانی هستید، غدد فوق کلیوی هورمون کورتیزول ترشح می‌کنند. تکامل انسان به گونه‌ای بوده که استرس را با قحطی یا خطر فیزیکی یکی می‌داند. کورتیزول با تجزیه عضلات و افزایش قند خون، انرژی سریع فراهم می‌کند. اگر این انرژی مصرف نشود که در استرس‌های مدرن پشت میز نشینی مصرف نمی‌شود، کورتیزول به طور مستقیم دستور ذخیره آن را به صورت چربی شکمی می‌دهد، زیرا این ناحیه گیرنده‌های کورتیزول بیشتری نسبت به سایر نقاط بدن دارد.

2. مقاومت به انسولین

انسولین هورمون ذخیره‌ساز چربی است. وقتی دائما کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند مصرف می‌کنید، سلول‌ها نسبت به انسولین بی‌حس می‌شوند. لوزالمعده مجبور است انسولین بیشتری تولید کند. سطح بالای انسولین در خون، لیپولیز یا چربی‌سوزی را قفل می‌کند و بدن را در حالت ذخیره دائم قرار می‌دهد. این فرآیند مستقیما حجم چربی شکمی را چند برابر می‌نماید.

3. یائسگی و تغییرات هورمونی

در زنان، با کاهش استروژن در دوران یائسگی، الگوی ذخیره چربی از فرم گلابی (باسن و ران) به فرم سیب (شکم) تغییر می‌کند. این یک مکانیزم طبیعی اما قابل کنترل است. برای خرید اسلیم مکس برای لاغری کلیک کنید.

روش‌های تغذیه‌ای برای نابودی چربی شکم

غذا سوخت نیست، اطلاعات است. کدی که به بدن می‌دهید تعیین می‌کند چربی بسوزد یا ذخیره شود.

پروتئین

مصرف پروتئین کافی (1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) معجزه می‌کند. پروتئین نه تنها ترشح هورمون سیری (PYY) را افزایش می‌دهد، بلکه برای هضم نیاز به انرژی بالایی دارد (اثر گرمایی غذا). بررسی‌ها حاکی از آن است افرادی که پروتئین با کیفیت مصرف می‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند.

• تخم‌مرغ کامل
• حبوبات و کینوا
• پروتئین وی (بعد از تمرین)
• ماهی‌های چرب (منبع امگا 3)

فیبر محلول

فیبر محلول با آب مخلوط شده و ژلی چسبناک در روده تشکیل می‌دهد. این ژل حرکت غذا را کند کرده و جذب مواد مغذی را بهینه می‌کند. مهم‌تر از همه، فیبر محلول خوراک باکتری‌های مفید روده (میکروبیوم) است که اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید می‌کنند؛ کلیدی‌ترین عامل در کاهش چربی شکمی. منابع عالی شامل دانه چیا، تخم کتان، آووکادو، حبوبات و شاه‌توت هستند.

 آیا دراز و نشست برای چربی سوزی‌ کافی است؟

دراز و نشست عضله زیر چربی را می‌سازد اما لایه چربی شکمی روی آن را حذف نمی‌کند. برای دیدن عضلات شکم باید درصد چربی کل بدن را پایین بیاورید.

تمرینات ترکیبی 

حرکاتی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه، چندین گروه عضلانی را درگیر نموده و بیشترین کالری‌سوزی و پاسخ هورمونی را دارند. عضله‌سازی نرخ متابولیسم پایه (BMR) را بالا می‌برد، یعنی حتی در خواب هم چربی شکمی می‌سوزانید.

معجزه HIIT

تحقیقات تایید می‌کنند که HIIT موثرترین روش برای حمله به چربی‌های احشایی است. 20 دقیقه دوی سرعت (30 ثانیه دویدن با حداکثر توان، یک دقیقه راه رفتن) بسیار موثرتر از یک ساعت پیاده‌روی یکنواخت است. برای خرید شوگر متا بالانس و لاغری کلیک کنید.

فواید کاهش چربی‌های میانی بدن

از دست دادن این بافت مزاحم، فقط برای زیبایی در آینه نیست؛ بلکه بازگشت به زندگی سالم است.

• بهبود سلامت قلب: کاهش فشار خون و کلسترول بد.
• افزایش انرژی روزانه: بار کمتر روی مفاصل و سیستم متابولیک.
• کاهش ریسک دیابت نوع 2: با حساس‌تر شدن سلول‌ها به انسولین.
• تعادل هورمونی: کاهش استروژن اضافی و بهبود تستوسترون در مردان.
• خواب با کیفیت: رفع آپنه خواب (وقفه تنفسی) که ناشی از فشار چربی بر ریه است.

دیگر روش‌های کاهش چربی شکمی

گاهی رژیم و ورزش عالی است، اما چربی شکمی تکان نمی‌خورد. چرا؟ چه کنیم؟

خواب

کمبود خواب (کمتر از 7 ساعت) به طور مستقیم هورمون گرلین (گرسنگی) را افزایش و لپتین (سیری) را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که خواب بی‌کیفیت دارند، تمایل شدیدی به مصرف کربوهیدرات و قند برای جبران انرژی مغز دارند که به طور مستقیم به چربی شکمی تبدیل می‌شود.

مدیریت استرس و مدیتیشن

کاهش سطح کورتیزول برای موفقیت مهم است. یوگا، مدیتیشن یا حتی قدم زدن در طبیعت، سطح هورمون‌های استرس را پایین می‌آورد و اجازه می‌دهد بدن از حالت ذخیره خارج شود.

روزه‌داری متناوب 

روش 16/8 (16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت پنجره غذا خوردن) یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش انسولین و هدف قرار دادن چربی شکمیبدون شمارش وسواسی کالری است.

سخن پایانی

شما نمی‌توانید با رژیم‌های مد روز یا قرص‌های خاص، سال‌ها سبک زندگی غلط را در یک هفته پاک نمایید. امروز قند را حذف کنید، امشب زودتر بخوابید و فردا تمرینات قدرتی را شروع کنید. چربی احشایی خطرناک‌ترین دشمن سلامتی شماست، اما خوشبختانه اولین چربی است که با اصلاح سبک زندگی از بین می‌رود.

به محض اینکه بدن سیگنال‌های درست مثل غذای سالم، آرامش و تحرک را دریافت کند، مکانیزم چربی‌سوزی را فعال خواهد کرد. از همین لحظه شروع کنید، بدن ایده‌آل شما در انتظار ساخته شدن است.

این مقاله را از دست ندهید: بهترین روش‌های لاغری با تمپرمنت برای کاهش وزن سالم و موثر

سوالات متداول درباره چربی‌های ناحیه شکم

1. سریع‌ترین زمان برای آب کردن چربی شکم چقدر است؟ 

کاهش چربی فرآیندی فیزیولوژیک است و نباید انتظار معجزه  سریع داشت. با رعایت دقیق رژیم پروتئین بالا، حذف قند و ورزش HIIT، می‌توان انتظار داشت که در بازه 4 تا 6 هفته‌ای تغییرات سایزی محسوس (کاهش دور کمر) و کاهش چربی شکمی آغاز شود، هرچند کاهش وزن ممکن است نوسان داشته باشد.

2. آیا گن‌های لاغری و سونا باعث از بین رفتن چربی می‌شوند؟ 

خیر، این روش‌ها تنها باعث تعریق و از دست دادن آب میان‌بافتی می‌شوند که موقتی است. به محض نوشیدن آب، وزن برمی‌گردد. چربی شکمی تنها از طریق کسری کالری و اکسیداسیون چربی در میتوکندری سلول‌ها از بین می‌رود و هیچ فشار بیرونی آن را ذوب نمی‌کند.

3. نقش سرکه سیب در لاغری شکم چیست؟

اسید استیک موجود در سرکه سیب می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون بعد از غذا کمک کند. اگرچه معجزه نمی‌کند، اما مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری رقیق شده در آب قبل از غذا، می‌تواند به عنوان یک اهرم کمکی در روند کاهش چربی شکمی موثر باشد.

منبع: en.wikipedia.org